Vitamin D & die Sonne
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Es gibt Klärungsbedarf!
Häufig wird gefragt, wie Vitamin D durch die Sonne überhaupt gebildet werden kann. Oder ob wir im Winter Vitamin D bilden können. Und wenn wir durch die Sonne Vitamin D bilden können, wie lange muss ich dann in die Sonne? Heute gehen wir den Fragen auf den Grund!
Vitamin D kurz erklärt:
Vitamin D ist genauer gesagt ein Hormon, welches bei seiner Entdeckung als Vitamin einsortiert wurde. Es wird hauptsächlich über das Eindringen von UVB Strahlen in die Haut gebildet. In Deutschland sind nach der letzten DEGS1 Studie ca. 30% der Menschen unterversorgt. Das Hormon ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. So darf ab einer Tagesdosis von 5 μg gesagt werden, dass das Hormon/ Vitamin D einen Einfluss auf Zähne, Immunsystem, Zellteilung, Knochen, Muskel, Phosphor- und Calciumaufnahme hat. Weitere Wirkungen werden untersucht, dürfen in Deutschland aber nicht zu Werbezwecken verwendet werden.
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Sonnenvitamin - Wie funktioniert die Bildung von Vitamin D3 durch die Sonne?
Die 4 wichtigsten Schritte:
In der obersten Hautschicht ist eine Cholesterin-Vorstufe (7-Dehydrocholesterol) vorhanden. Beim Eintreffen der warmen UVB-Strahlen der Sonne wird 1. das Prävitamin D3 (Cholecalciferol) gebildet und 2. in Vitamin D3 umgewandelt. Danach wird es in die Leber transportiert. Im 3. Schritt wird es als Calcidiol (25-OH-D) gespeichert. Hier geht die Reise weiter ins Blut, weshalb der Vitamin D-Spiegel im Blut gemessen werden kann. Abschließend geht es zur Niere, welche es bei Bedarf in 4. die aktive Form Calcitriol (1,25(OH)2-D3) umwandelt.
Kann im Winter Vitamin D durch die Sonne gebildet werden?
In Deutschland – Nein.
Die Bildung ist wie oben besprochen von den UVB Strahlen der Sonne auf die nackte Haut abhängig. Das im Winter kein Vitamin D durch die Haut gebildet werde kann, liegt nicht daran, das es kalt ist und wir meist nur dick eingepackt das Haus verlassen.
Es liegt daran, dass die Position Deutschlands zur Sonne im Winter unvorteilhaft für die Bildung ist. Wir benötigen die UV-B Strahlen 290-315nm in einem Winkel von min. 45°. Dies ist nur ca. von März bis Oktober der Fall. Genauer gesagt im Zeitraum von 10:00-16:00.
Die optimale Position kannst du leicht an dir testen! Stell dich in die Sonne und beobachte die Länge deines Schattens. Ist der Schatten kürzer als deine Körperlänge, stehst du in einem guten Winkel zum Bilden von Vitamin D.
Wie lange muss ich in der Sonne sein, um Vitamin D zu bilden?
Die gute Nachricht ist, dass die Sonnenbestrahlung nicht sehr lange dauern muss. Es wird davon ausgegangen, dass an einem schönen Badetag bis 20.000 IE Vitamin D gebildet werden können. Es stellt sich aber auch die Frage, wie oft wir im Sommer knapp bedeckt einen Tag in der Sonne verbringen.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt das Erwachsene sich im Sommer 1/4 der Körperoberfläche, nämlich Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen im Zeitraum zwischen 12:00 und 15:00 bestrahlen sollen. Abhängig von dem Hauttyp und der Jahreszeit sollen 5 bis 25 Minuten zu einer guten Versorgung führen.
Nicht für alle Menschen ist es möglich, diese Empfehlung einzuhalten. Eine regelmäßige Bestrahlung kann auch nicht durch einen Sonnentag komplett ersetzt werden. Denn der Körper hat durch die Melatoninbildung, welche für die Bräunung unserer Haut zuständig ist, einen Schutz vor einer Überdosierung.
Kann es zu einem Vitamin D-Mangel trotz Sonnenbestrahlung kommen?
Ja. Falls du dich nicht regelmäßig im Sommer zwischen 10:00-16:00 einige Minuten sonnen kannst.
Dieser Zustand müsste aber über einen längeren Zeitraum anhalten. Denn Vitamin D wird in deinem Körper gespeichert und kann so abgerufen werden, wenn kein neues gebildet wird.
Es gibt noch andere Faktoren, welche einen Mangel stützen:
Dein Alter
Bei Menschen höheren Alters sinkt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D3 zu bilden, ungefähr um den Faktor 3 ab im Vergleich zu einem 20-jährigen Menschen.
Auch Säuglinge dürfen nicht vergessen werden. Über die Muttermilch wird wenig Vitamin D übergeben. Zudem werden Säuglinge auch nicht den direkten Sonnenstrahlen ausgesetzt. Da es für die Knochenbildung besonders wichtig ist, wird bei der U-Untersuchung bereits eine Vitamin D-Supplementierung vorgenommen.
Dein Hauttyp
Bei einer erhöhten Melatonin-Färbung der Haut (dunkler Hauttyp) wird weniger Vitamin D gebildet. Es ist eine höhere Intensität (Zeit, Körperfläche, Regelmäßigkeit) erforderlich
Die Jahreszeit
Wie oben beschrieben, ist vielen Menschen nicht bewusst, dass ein Sonnenbad oder ein Spaziergang in der schönsten Wintersonne keine Auswirkung auf die Vitamin D Versorgung hat.
Dein Schutz
Wenn du deine Haut grundsätzlich vor der Sonne schütz, um Krebs vorzubeugen oder z.B. aus religiösen Gründen viel Haut bedeckst, kann deine Haut die UV-B Strahlen nicht aufnehmen und somit kein Vitamin D bilden.
Wie steht es um das Rauchen und deinen Stresspegel?
Es gibt verschiedene Hinweise, dass Raucher mehr Vitamin D verbrauchen. Ähnlich sieht es auch beim erhöhten Stressaufkommen aus.
Dein Gewicht
Die Höhe deines Vitamin D Spiegels hängt stark mit deinem Körpergewicht zusammen. Das Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet nicht nur das Fett zur Aufnahme erforderlich. Es bedeutet auch, dass sich das Vitamin D in deinem Körper in die verschiedenen Fettdepots verteilt. Damit sinkt natürlich auch die Konzentration und der Vitamin D Spiegel fällt. Soll ein Vitamin D Mangel behoben werden, wird für die Auffüllungsdosis immer das Gewicht mit eingerechnet.
Soll ich zusätzlich zur Sonnenbestrahlung Vitamin D Tabletten einnehmen?
Diese Frage lässt sich leider nicht pauschal beantworten. Wie du beim Abschnitt „Vitamin D Mangel trotz Sonnenbestrahlung“ lesen konntest, hängt dein Vitamin D Spiegel von sehr vielen Faktoren ab. Vor einer Supplementierung ist es ratsam, deinen Vitamin D Spiegel messen zu lassen. Dies geht schnell durch eine Blutentnahme. Besprich dann das Ergebnis mit deinem Arzt/ Therapeuten.
